Schulterbeschwerden gehören zu den häufigsten orthopädischen Problemen. Sie entstehen oft durch Fehlhaltungen am Arbeitsplatz, langes Sitzen oder einseitige Belastungen. Die gute Nachricht: Mit gezielten, einfachen Übungen können Sie Ihre Schultern kräftigen, Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen – ganz ohne Geräte.
Unsere Schulter ist ein komplexes Gelenk, das große Beweglichkeit, aber auch besondere Anfälligkeit mit sich bringt. Schon kleine Fehlhaltungen – etwa ständiges Arbeiten am Computer oder das Tragen schwerer Taschen auf einer Seite – können über Monate hinweg zu Schmerzen führen. Unbehandelt drohen Entzündungen, Bewegungseinschränkungen oder sogar ein „frozen shoulder“.
Regelmäßige Kräftigungs- und Mobilisationsübungen helfen, die Schulter stabil und beweglich zu halten. Besonders wichtig ist dabei die Muskulatur rund um die Schulterblätter und den oberen Rücken. Diese wirkt wie ein schützendes Korsett und verhindert, dass die Schultergelenke überlastet werden.
Auch Wärme, gezielte Massagen und physiotherapeutische Maßnahmen können unterstützend wirken. Wer viel im Büro arbeitet, sollte außerdem auf eine ergonomische Sitzhaltung achten und regelmäßig kleine Bewegungspausen einlegen.
Ein weiteres Thema ist die Prävention: Je eher man beginnt, die Schulter aktiv zu trainieren, desto geringer ist das Risiko für Beschwerden im höheren Alter. Gerade Menschen, die schon einmal unter Schulterproblemen gelitten haben, profitieren von einem strukturierten Übungsprogramm.
In unserem MVZ beraten wir Sie individuell, welche Maßnahmen für Ihre persönliche Situation sinnvoll sind. Bei akuten Beschwerden stehen wir mit moderner Diagnostik und Therapieoptionen zur Seite – von konservativen Behandlungen bis hin zu minimalinvasiven Eingriffen, wenn notwendig.
Drei einfache Übungen für zu Hause oder das Büro
1. Schulterkreisen zum Lockern
Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen oder setzen, Arme locker hängen lassen.
Bewegung: Beide Schultern langsam und bewusst nach hinten kreisen.
Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, dann Richtungswechsel.
Effekt: Löst Verspannungen, fördert Durchblutung und Beweglichkeit.
2. Wandengel („Wall Angels“)
Ausgangsposition: Mit dem Rücken an eine Wand stellen, Füße ca. 20 cm davor.
Bewegung: Arme in 90°-Position an die Wand legen (wie ein „Torwart“). Langsam nach oben strecken, dann wieder absenken.
Wiederholungen: 8–10 Mal.
Effekt: Stärkt die Schulterblattmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Haltung.
3. Schulterheben mit Wasserflaschen
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche nehmen. Arme hängen locker seitlich.
Bewegung: Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, kurz halten, langsam wieder absenken.
Wiederholungen: 2–3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Effekt: Kräftigt die seitliche Schultermuskulatur.
Tipp:
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch – schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied. Bei akuten Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Sie können unsere Übungen ganz einfach ausdrucken, indem Sie sie herunterladen und dann ausdrucken. So können Sie jederzeit und überall die Übungen durchführen.
